*碳水化合物 *蛋白质 *脂肪食物 2. 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。
*高热量食物（且有时候你想吃的） *常见食物热量值（且你经常能吃到的）见附录食物热量一览表 *日需热量公式（１７～３０）体重（公斤） 61 1880 基本热量（千焦耳） 第一月 第二月 第三月 （没错就是这么自信啦*_*′） 训练 1. 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标 ＊长期健身目标 体脂率１９％各项指标达到扉页标准 （推荐领客健康网计算各率） 8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 。吓死我了怎么会这样 体脂肪率 男百分比 女百分比 很低 7-10 14-17 较低 10-13 17-20 平均 13-17 20-27 较高 17-25 27-31 很高 25 31 ＊ 短期健身目标 ①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化 第一周 第二周 一 二 三 四 五 一 二 三 四 五 体重 胸围 腰围 体脂率 臀围 ②然后我再按照实际情况制定计划 计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否） 胸围 腰围 臀围 体重 体脂率 我的说辞 ３ ４ ５ ６ ７ ８ ９ １０ １１ １２ １３ 2. 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；
（这怎么算啊上网查吧） 力量 心肺功能 柔韧性 平衡能力 3. 学会判断、调整训练的强度；
＊最大心率计算方法（传说中的ＭＡＦ训练法） 1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10 3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5 4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5 得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。
＊ 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表（后附表） ［注以下每一标号都是全程第某公里数］ 日期 公里数 １ ２ ３ ４ ５ ６ ＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。
4. 5. 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；
名目 图示 讲解技巧 蹲 静蹲 １．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。
例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
深蹲 １．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。
３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
４．膝盖不要超过脚尖的垂直线 ＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很 多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。
＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。
＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖胫骨会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
（哑铃） 正弓步蹲 哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧 吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。
回到起始位置，呼气。
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃正弓步蹲起动作要点 1.身体保持平稳，腰要挺直。
2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；
双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
跳 开合跳 建议数量90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。
1. 挺立、双手放在两侧 2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手） 3. 归位时双脚合并，双手归回两侧 4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套） 跳绳 热身运动 1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟） 2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟） 3 肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟） 4 四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保