随着现代物质生活水平的提高、膳食结构以及生活行为方式的改变，还有人们体力劳动强度的下降，肥胖人群正在全世界范围内迅速扩大，肥胖的流行正成为危害全人类健康的重要问题。而运动减肥作为一种能够提高人体免疫力的、无副作用的减肥措施已是减肥者采取的最广泛的方法。
一、运动减肥的优点
世界卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。”通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到调整并朝着积极的方向发展。
(二)运动促进肥胖者的身体健康
1、运动可改善心血管系统
运动可显著降低血脂含量，对防治动脉硬化有着重要意义。另外从事体育运动还可增加血液中抗凝血系统的功能，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集，以免发生血管栓塞。
运动对心血管的形态结构和机能有积极影响。运动时，心脏的工作量增加，心肌的血液代谢过程加强。长时间锻炼可使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏增大。这样不但使心脏具有更大的收缩力，而且能增加心脏容量，从而使心脏的每博输出量和每分输出量增加。中老年人还可延缓肌纤维的退化过程。
2、运动可改善呼吸系统
体育运动时间越长，氧的消耗就越多，呼吸活动也会通过各种调节方式明显得到加强。体育运动能提高呼吸机能，主要表现为呼吸肌发达，收缩力增强，最大通气量大，肺活量增大，呼吸差较大，坚持长期锻炼，调节呼吸的节奏和形式的能力也较强。
除对上述几点的改善外，体育运动对人体的神经系统、消化系统、内脏器官、运动系统和骨骼等诸多方面都会有所改善。
(二)运动促进肥胖者的心理健康
心理是对客观的反映，积极、乐观、向上的情绪状态是人与社会和谐相处的良好表现，积极的心理状态是保持和增进健康的必要条件。
体育运动能调节人的心理，使人朝气蓬勃，充满活力。从事运动能使人心情舒畅，精神愉快，调节人的某些不健康情绪和心理(如意志消沉和情绪的沮丧)使人朝积极的方向发展。
(三)运动可提高社会适应能力
在体育运动的过程中，随着身体和心理的变化以及在其间与其他人接触，肥胖者意志变得坚强，感情逐渐丰富，心境达观，客观观察问题，具有自我控制能力而能适应复杂的社会环境，形成良好的人际关系，与社会和谐相处。
二、运动减肥处方
(一)青年人减肥的运动处方
青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。(1)运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操、如健美操、迪斯科和球类运动等。(2)运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60％―70％，或最高心率的70％―80％。(3)运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4―5次为宜。(4)运动时间：每次运动时间不少于1h，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2h运动最佳。(5)处方程序和锻炼方法。准备活动10min，可做一些拉伸练习。力量练习20―30min。男子主要从事背部、腹部的力量练习；双杠引体向上20次、屈体划船30次、卧拉15次、仰卧起坐40个(每一种做2组)。女子主要从事腹部、臀腿部的力量练习：仰卧起坐30个、元宝收腹15个、站立后摆腿50次，负重提踵30次(每一种做2组)。有氧操练习30min。(6)注意事项：根据自己的实际情况适当调节练习内容与练习次数。
(二)中老年人减肥的运动处方
由于年龄增长，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。(1)运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。(2)运动强度：运动时心率为本人最高心率的60％―70％约相当于50％―60％的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/min，50岁130次/min，60岁以上120次/min以内为宜。(3)运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，每周3―4次为宜。(4)运动时间：每次运动时间控制在30―40min，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。(5)处方程序与锻炼方法。准备活动5min，可做些腰、腿、髋关节轻微活动；慢走与快走交替20min，如步行由慢――快――慢，用10min走完1000―1200m，速度1步-2步/s，再用10min走完300m。基础体力练习15min：仰卧起坐10―20个(平抱头或不抱头均可)，俯卧撑10―20个，俯卧抬起上体15―20个，提踵50次，立卧撑10―20次，蹲跳起15―20次。(6)注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
(作者：司高峰学士学位，助教，研究方向：运动训练。
农文文，广西省柳州市人，教育学学士，讲师，主要从事高校体育教学与训练研究。)